Ćwiczenia na płaski brzuch

BRZUSZKI !!

Czego się dowiesz na tej stronie ! : 
1). Anatomia - czyli z jakich mięśni zbudowany jest brzuch.
2). Najczęstsze błędy popełniane przy wykonywaniu brzuszków.
3). Jak poprawnie robić brzuszki.
4). 6 Weidera.
5). Jak pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha.
6). Diety.
7). Motywacja - co robić by rosła.


"Brzuszki" - To jedno z najbardziej ulubionych ćwiczeń zarówno mężczyzn jak i kobiet, wykonywane już od najmłodszych lat, zarówno w fitness klubach jak i w domach. W nadziei 
o piękny płaski wyrzeźbiony brzuch który będzie zachwycać każdego kto go zobaczy po zdjęciu 
koszulki.

Anatomia !

Mięsień prosty brzucha - Kształtem przypomina szeroką taśmę. Potocznie zwany „kaloryfer” tworzy się dzięki 3-4 smugom ścięgnistym dzielącym poprzecznie mięsień. Mięsień prosty brzucha jest odpowiedzialny za zginanie tułowia do przodu i unoszenie miednicy.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha - Jest odpowiedzialny za zginanie boczne i skręcanie tułowia. Słabo rozwinięty i osłabiony przyczynia się do powstawania tzn. przepukliny pachwinowej.
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha - Jest całkowicie przykryty przez mięsień skośny zewnętrzny brzucha.. Bierze udział w zginaniu tułowia w przód i w bok oraz skręcaniu kręgosłupa.
Mięsień poprzeczny brzucha - Jest on najdalej leżącym mięśniem schowanym za mięśniem skośnym wewnętrznym brzucha. Mięsień ten bierze udział w wykonywaniu wydechu podczas wysiłku.

Najczęstsze błędy popełniane przy wykonywaniu brzuszków !!

Trzymanie rąk na karku lub na głowie - Często ćwicząc pomagamy sobie podtrzymując rękami głowę lub kark, inne za to osoby używają sposobu układania ramion wzdłuż tułowia lub wyciągania ich w powietrze w trakcie wykonywania brzuszków, sposoby te sprawiają że ćwiczenie jest trudniejsze /łatwiejsze, powodując przy tym przeciążanie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Wstrzymywanie oddechu - Udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń przy wstrzymywanym oddechu 3 krotnie zwiększa ciśnienie w krążku międzykręgowym, a tym samym zwiększa ryzyko urazu krążka czyli prowadzi do dyskopatii.

6 weidera

6 Weidera !!!!

Aerobiczna szóstka weidera to jedna z najcięższych i najskuteczniejszych technik na wyrobienie sobie brzucha o którym zawsze marzyliśmy, zestaw ten składa się z ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni brzucha oraz uformowaniu ich budowy. Jest to program składający się z sześciu ćwiczeń, który poza kształceniem naszego brzucha także pomaga w pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej z niego. Program ten doskonale nadaje się dla osób chcących idealnie wyrzeźbić swój brzuch oraz dla tych którzy tylko marzą o tym by zamienić swój jakże niesatysfakcjonujący wygląd brzucha na piękny umięśniony i do tego idealnie wyrzeźbiony sześciopaczek. Ten fachowo zrobiony trening ma na celu uzyskanie

Motywacja co robić by rosła

MOTYWACJA !!!

Motywacja coś bez czego żaden nasz trening nie zakończy się sukcesem a także nie będzie miał żadnego sensu. Motywacja jest najważniejszą rzeczą bez której osiągnięcie jakiegokolwiek celu jest bardzo ciężkie. Prawdziwa motywacja jest o wiele bardziej cenniejsza niż cokolwiek innego,odpowiedniej motywacji nie zastąpią nam nawet pieniądze, czy nadprzyrodzone predyspozycje. Dotychczas spotkałem się z wieloma osobami rozpoczynającymi trening i radzącymi sobie całkiem dobrze ale jednak ćwiczącymi miesiąc góra dwa a potem następnie odkładając trening na czas nieokreślony,czy na osobach mówiących że od jutra zaczynają trenować, zazwyczaj kończąc na pomówieniach w których przekładały swój trening na następny dzień tak przez cały czas, mówiąc że w końcu zaczną.

Letnia motywacja ! : Coś co znacie bardzo dobrze a dosłownie trzy miesięczny trening przed samymi wakacjami. Letnia motywacja mocno wpływa na nas, bo przecież każdy bez względu na płeć chce wyglądać zadowalająco w lato na plaży. Chcąc bez żadnych wątpliwości zdjąć koszulkę czy wyjść z wody pokazując swoje piękne ciało dumnie rozkoszować się w blasku słońca, poprawiając swą opaleniznę przez co bardziej podkreślając swoją starannie wypracowaną sylwetkę. Tak w dość zauważalny sposób można spalić trochę tłuszczu przez systematyczne trenowanie

Jak pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha !!!!!

Spalanie tłuszczu polega przede wszystkim na wytrwałym treningu i dobrze dostosowanej diecie. O to kilka podstawowych przykładów na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.

1) Regularny Trening - Intensywny i systematyczny trening pozwala na szybszą utratę tkanki tłuszczowej z brzucha. Od dwóch do trzech godzin po treningu organizm nasz jeszcze spala kalorie. Wiąże się to z dużym zapotrzebowaniem tlenu podczas i po wysiłku. Zachodzi wtedy zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu - zużywane są wtedy zapasy tłuszczowe organizmu. 

2) Trening Oporowy - Dzięki treningowi oporowemu tłuszcz z brzucha spala się o wiele szybciej. Badania wykazały że regularny trening oporowy przyspiesza metabolizm już w 3 miesiące, co powoduje wytworzenie reakcji stwierdzającej im mocniejsza tkanka mięśniowa tym większe spalanie tłuszczu. Oczywiście nie stwierdza to faktu że im większa ilość wykonanych brzuszków, tym większe spalenie tłuszczu. 

Dieta na mase, schudnięcie, dieta kapuściana

Diety !!!

Bardzo ważnym elementem przy pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej jest nie tylko trening ale także odpowiednio dobrana dieta. Pierwsze co musimy zrobić przy ułożeniu swojej własnej diety jest obliczenie naszego ' zapotrzebowania ' co pozwoli nam na uzyskanie stosunku białek, tłuszczy i węglowodanów.

Mężczyźni - Jako pierwsze co robimy to mnożymy swoja wagę razy 24 godziny dzięki czemu uzyskujemy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, po uzyskaniu podstawowego zapotrzebowania mnożymy je przez współczynnik naszej aktywności (o współczynniku aktywności napisze poniżej) w taki właśnie sposób uzyskujemy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Kobiety - Kobiety również w taki sam sposób jak mężczyźni obliczają podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, następnie dla uzyskania dokładniejszego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego mnożymy nasz wynik razy 0,9 uzyskując dokładne zapotrzebowanie, następnie nasz wynik mnożymy przez współczynnik naszej aktywności (o współczynniku aktywności napisze poniżej) uzyskując dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.  

Współczynnik aktywności - Ogólnie rzecz biorąc nasz współczynnik aktywności dzieli się na 4 rodzaje :

1) Bardzo aktywny - ( 1.4 - 1.5 ) Jest to osoba ćwicząca codziennie plus pracująca fizycznie przez większą część dnia.

2) Aktywny - ( 1.3 - 1.4 ) Jest to osoba pracująca na stojąco a także intensywnie trenująca każdego dnia.

3) Średnio Aktywny - ( 1.1 - 1.2 ) Osoba ćwicząca 3 razy w tygodniu oraz pracująca na siedząco.

4) Nisko Aktywny - ( 1 ) Brak jakiej kol wiek aktywności fizycznej.

Źródła posiłków – Są to przykłady najlepszych składników stosowanych podczas diet:
Źródła białek – To przede wszystkim  ryby, jajka, wołowina, drób, chudy twaróg, orzechy, zboża, rośliny strączkowe, ser, itp.
Źródła węglowodanów – Są to: warzywa, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, świeże owoce, chleb razowy lub pełnoziarnisty, miód, ziemniaki, itp.
Źródła tłuszczy – Są to: żółtka jaj, oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, mięso, itp.

No to teraz po poznaniu już mniej więcej teorii możesz przystąpić do praktyki, a więc zademonstruje kilka przykładowych diet.