Diety !!!
Bardzo ważnym elementem przy pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej jest nie tylko trening ale także odpowiednio dobrana dieta. Pierwsze co musimy zrobić przy ułożeniu swojej własnej diety jest obliczenie naszego ' zapotrzebowania ' co pozwoli nam na uzyskanie stosunku białek, tłuszczy i węglowodanów.
Mężczyźni - Jako pierwsze co robimy to mnożymy swoja wagę razy 24 godziny dzięki czemu uzyskujemy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, po uzyskaniu podstawowego zapotrzebowania mnożymy je przez współczynnik naszej aktywności (o współczynniku aktywności napisze poniżej) w taki właśnie sposób uzyskujemy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Kobiety - Kobiety również w taki sam sposób jak mężczyźni obliczają podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, następnie dla uzyskania dokładniejszego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego mnożymy nasz wynik razy 0,9 uzyskując dokładne zapotrzebowanie, następnie nasz wynik mnożymy przez współczynnik naszej aktywności (o współczynniku aktywności napisze poniżej) uzyskując dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Współczynnik aktywności - Ogólnie rzecz biorąc nasz współczynnik aktywności dzieli się na 4 rodzaje :
1) Bardzo aktywny - ( 1.4 - 1.5 ) Jest to osoba ćwicząca codziennie plus pracująca fizycznie przez większą część dnia.
2) Aktywny - ( 1.3 - 1.4 ) Jest to osoba pracująca na stojąco a także intensywnie trenująca każdego dnia.
3) Średnio Aktywny - ( 1.1 - 1.2 ) Osoba ćwicząca 3 razy w tygodniu oraz pracująca na siedząco.
4) Nisko Aktywny - ( 1 ) Brak jakiej kol wiek aktywności fizycznej.
Źródła posiłków – Są to przykłady najlepszych składników stosowanych podczas diet:Źródła białek – To przede wszystkim ryby, jajka, wołowina, drób, chudy twaróg, orzechy, zboża, rośliny strączkowe, ser, itp.
Źródła węglowodanów – Są to: warzywa, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, świeże owoce, chleb razowy lub pełnoziarnisty, miód, ziemniaki, itp.
Źródła tłuszczy – Są to: żółtka jaj, oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, mięso, itp.
No to teraz po poznaniu już mniej więcej teorii możesz przystąpić do praktyki, a więc zademonstruje kilka przykładowych diet.
1) Pierwsza dieta – Jest to dieta opierająca się na dużej ilości węglowodanów.
Założenie:
-2g białka na kg masy ciała.
-1g tłuszczy na kg masy ciała.
- resztą pozostają węglowodany, zostaną wyliczone według zapotrzebowania.
Teraz stworzymy przykładową dietę dla kobiety ważącej np 60 kg i ćwiczącej np. 3 razy w tygodniu:
60 razy 24 = 1440 kcal - jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
1440 razy 0.9 = 1296 kcal – dokładne zapotrzebowanie
1296 razy 1.1 = 1426 kcal – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Teraz obliczamy ilość białek, węglowodanów i tłuszczy (tzn. BTW)
60 razy 2 = 120g białka - na jeden gram białka przypada 4 kcal czyli 120 razy 4 = 480 kcal
60 razy 1 = 60g tłuszczu - na jeden gram tłuszczu przypada 9 kcal czyli 60 razy 9 = 540 kcal
Łączny wyniki który uzyskaliśmy daje nam 1020 kcal, do wykorzystania mamy 1426 kcal wiec po odjęciu zostało nam jeszcze 406 kcal. Z czego na 1g węglowodanów przypada 4 kcal więc 406 podzielić na 4 = 101 g węglowodanów. Podsumowując wszystko wyszło nam że kobieta ważąca 60 kg będzie spożywać dziennie:
120g – białka, 60g – tłuszczy i 101g węglowodanów. Dania można ułożyć za pomocą dziennika posiłków.
2) Druga dieta – Jest dietą tłuszczową inaczej zwaną ' Dietą CKD '. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów zapobiegając odkładaniu się tłuszczu, gdyż w przypadku nie dostarczenia ich do organizmu, wykorzystuje on nasze zapasy tłuszczu, do wytworzenia niezbędnej do funkcjonowania nam energii.
Założenie:
-2g białka na kg masy ciała
-30g węglowodanów
- resztą pozostają tłuszcze
Teraz stworzymy przykładową dietę dla mężczyzny ważącego np 75 kg i ćwiczącego 5 razy w tygodniu:
75 razy 24 = 1800 kcal - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
1800 razy 1.4 = 2520 kcal – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Teraz obliczamy ilość białek, węglowodanów i tłuszczy (tzn. BTW)
75 razy 2 = 150g białka - na jeden gram białka przypada 4 kcal czyli 150 razy 4 = 600 kcal
1g węglowodanów zawiera 4 kcal czyli 30 razy 4 = 120 kcal
Łączny wynik jaki uzyskaliśmy to 720 kcal, do wykorzystania mamy 2520 kcal, więc po odjęciu pozostaje nam 1800 kcal. Z czego na 1g tłuszczu przypada 9 kcal więc 1800 podzielić na 9 = 200g tłuszczy.Podsumowując wszystko wyszło nam że mężczyzna ważący 75 kg będzie spożywać dziennie:
150g białka, 30g węglowodanów i 200g tłuszczy. Dania można ułożyć za pomocą dziennika posiłków.
Zalecane - Jest aby raz na dwa tygodnie robić doładowywanie organizmu czyli spożywanie 15g węglowodanów, 100g tłuszczy i 120g białka (bez zmian).
Dieta Kapuściana !
Jest to dieta stosowana bardzo krótko ponieważ trwa tylko tydzień czasu za to wywołuje zdumiewające efekty, jest zaliczana do diet błyskawicznych, nie należy jej stosować dłużej niż tydzień ponieważ dieta ta jest dość uboga w składniki odżywcze, a kolejne podejścia do zastosowania tygodniowej diety kapuścianej powinny być oddzielone co najmniej kilkoma miesiącami przerwy. Opiera się ona głównie na kapuście na co wskazuje sam tytuł diety a spożywanie innych produktów poza kapustą jest bardzo ograniczone. Głównym celem diety kapuścianej jest spożywanie w jak największych ilościach zupy kapuścianej ponieważ założenie jest takie im więcej jej zjesz tym więcej schudniesz. Robi się to za sprawą tego iż kapusta jest bardzo niskokaloryczna, a zarazem przyśpiesza przemianę materii regulując też procesy trawienne. Po za składnikami w tej diecie takimi jak Kapusta można też spożywać produkty takie jak : owoce, mleko, brązowy ryż, zielona herbata, warzywa, chude ryby czy też pierś z kurczaka. Najważniejszą rzeczą o jakiej trzeba pamiętać jest to że po zakończeniu diety kapuścianej nie można z dnia na dzień powrócić do dawnych nawyków żywieniowych, ponieważ może to spowodować osiągnięcie po diecie efektu jo-jo co nie byłoby dla nas zachwycające. Musimy najpierw ponownie przyzwyczaić nasz organizm do przyjmowania większej ilości kalorii dlatego trzeba stopniowo zwiększać ilość spożywanego pożywienia, najbezpieczniejszym sposobem będzie zwiększanie kaloryczności posiłków o 200-300 kcal tygodniowo. Bardzo ważne jest też żeby tej diety nie stosowały osoby mające :
- obniżoną odporność np będące po przebytej chorobie.
- anemie lub problemy z sercem.
- będące po zakończeniu innej diety.
Jadłospis diety kapuścianej :
1) Pierwszy dzień :
Śniadanie – Zupa kapuściana.
Drugie śniadanie – Same warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze)
Obiad – Zupa kapuściana + napój nie zawierający cukru (np gorzka herbata)
Podwieczorek – Owoc (np jabłka, arbuz)
Kolacja – Zamiast posiłku najlepiej wypić dużo wody mineralnej lub jakis sok owocowy.
2) Drugi dzień :
Śniadanie – Gotowane lub świeże warzywa (najlepiej zielone lub liściaste)
Drugie śniadanie – Zielona herbata lub woda mineralna.
Obiad – Zupa kapuściana.
Kolacja – 2 ziemniaczki w mundurkach nie zawierające soli.
3) Trzeci dzień :
Śniadanie – Zupa Kapuściana
Drugie śniadanie – Owoc (prócz bananów).
Obiad – Warzywa.
Podwieczorek – Owoc (prócz bananów).
Kolacja – Zupa Kapuściana lub dużo wody.
4) Czwarty dzień :
Śniadanie – Zupa Kapuściana.
Drugie śniadanie – dwa banany.
Obiad – dwa banany.
Podwieczorek – dwa litry odtłuszczonego mleka.
Kolacja – woda niegazowana mineralna.
5) Piąty dzień :
Śniadanie – Zupa Kapuściana.
Obiad – 200 gram mięsa (najlepiej pierś kurczaka, wołowina lub chuda ryba).
Podwieczorek – od 5 do 6 pomidorów.
Kolacja – dwa litry mineralnej wody niegazowanej.
6) Szósty dzień :
Śniadanie – Zupa Kapuściana.
Obiad – Mięso (najlepiej gotowana wołowina,chuda ryba lub pierś z kurczaka).
Podwieczorek – Warzywa.
Kolacja – woda mineralna niegazowana.
7) Siódmy dzień :
Śniadanie – Zupa Kapuściana
Obiad – Kasza gryczana lub brązowy ryż z warzywami.
Kolacja – Zamiast posiłku najlepiej wypić dużo wody mineralnej lub jakiś sok owocowy.
Polecam tą dietę ponieważ nie jest droga, trwa tylko tydzień więc jest dobra dla niecierpliwych.
Oczywiście nie należy spodziewać się ogromnych efektów, po tygodniu jej stosowania, ale na diecie kapuścianej można schudnąć nawet do 5kg. Jedyną wadą jest to, że po zastosowaniu tej diety możemy zrazić się do kapusty.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz